ش | ی | د | س | چ | پ | ج |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
جلسه اول :
15 دقیقه نرمش و تمرینات کششی
کیسه زدن استقامتی دست و پا در ستهای 3-2-2دقیقه ای ما بین هر ست 15 ثانیه استراحت
10 دقیقه استراحت
میت زدن سرعتی پا 10 ست 30 ثانیه ای
اجرای ضربات جودان گری بصورت کلاسیک 5 دقیقه
سرد کرن .
جلسه دوم :
15 دقیقه نرمش و تمرینات کششی
کیهون کمیته در ستهای 3-2-2دقیقه ای ما بین هر ست 15 ثانیه استراحت
10 دقیقه استراحت
تمرینات بدنسازی شکم 150- اسکات 150 - شنو 150
3 ست 2 دقیقه ای ضربه خوردن از حریفان سبک و سنگین
سرد کرن .
جلسه سوم :
15 دقیقه نرمش و تمرینات کششی
اجرای ضربات فیکس 10 دقیقه
10 دقیقه استراحت
5 ست 2 دقیقه ای مبارزه با حریفان سبک و سنگین و با اجرای دفاع - حمله و ساباکی
5 دقیقه طناب زدن
سرد کردن بدن